本周末就是万众瞩目的高考，作为家有考生的家长们，是不是正在烦心怎么样让孩子吃得好，且吃得舒服，从而可以为这次意义重大的考试加分？端午假日期间，本报记者分别采访了社区营养师和在临床工作的营养专家，已经帮家长们咨询并整理好了高考营养的相关注意事项。
社区营养师缪琴：
清新可口的美食
能帮考生舒缓压力
缪琴是西溪街道社区卫生服务中心的营养师，作为一名社区首席营养师，这份接地气的工作使得她经常被社区的高考生家长们“追问”“什么东西比较补脑？”“能不能稍微吃点补品？”之类的问题。
“对于没有营养专业知识的家长们来说，往往容易犯下盲从或跟风的错误，不知道有些不科学的饮食，反而对高考生有害无益。就拿最常见的补脑或是吃补品来说，就是最不适合的的做法。”缪琴说。
在缪琴看来，与普通青少年相比，高考生的特点之一，就是他们承受着更大的精神压力。千万别简单地以为缓解精神压力只能采用心理治疗的手段，有时候一些清新可口的美食也能帮你舒缓压力。
多吃富含维生素C和B的食物
“多吃一些富含维生素C和维生素B的食物，因为人在紧张的时候，会消耗大量的维生素C和维生素B，有必要及时补充。同时增加钙、镁、钾等矿物质，用来帮助降低神经和肌肉的紧张，有利于保持情绪稳定。一般情况下，每天1斤蔬菜、半斤水果，就足够一天的维生素C、钾和镁。一杯酸奶则够每天所需1/3的钙。”缪琴说。
再来看看高考生的特点之二是脑力活动高度活跃，对此，不是像家长们所理解的那样因比较“费脑”就是“补脑”，而是应该给考生的大脑输送足够的血液。
缪琴的专业建议是，考前不宜吃得太过丰盛，尤其是要少吃油腻和难消化的食物，否则大量的血液会集中到胃部忙于消化，大脑反而会处于相对缺氧的状态。另外，蛋类里面的卵磷脂对于大脑非常有益，每天最好能吃一个蛋，尤其是蛋黄，因为蛋黄富含卵磷脂。
少吃冷饮，适当吃点粗粮
此外，考生最关键的是不能生病，也最好不要有不舒服的感觉。所以从现在开始，不要吃平日里不吃的东西，有过敏危险的食物应当避免；除了水果之外，尽量少吃生食，避免食物中毒的危险。而平常胃肠比较虚弱的人，食物和饮料不要过冷，西瓜等水果宜常温食用，冷饮要严格控制。
还有就是可以适量吃一点豆类、粗粮和薯类都有益于健康，对思维也有好处。但平日里不经常吃豆子和粗粮的考生，不宜一下子吃很多，因为平常习惯于吃精米精面的人，多吃粗粮豆类后易出现肠胃胀气、肠鸣的现象，容易引起不适感。
慎喝咖啡提神
而复习期间尽量不要喝浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力，这些虽然能让人暂时不困，但会影响夜间的睡眠质量，让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时休整，最终反而不利于精力的恢复。
临床营养专家张片红：
饮食应以清补、健脾、祛暑
为总原则
可能是前两天下过雨的缘故，之前的那阵高温暂时被压了下去，但如今已经入夏，谁也不能保证高考期间的天气也能像这几天这么舒服，大家千万别忽略了夏季的明显标志——热，对此一定得做好准备，且饮食上也得有相应的应对措施。
“大家都知道，天热容易出汗。而出汗一多，不仅损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调。同时，天热也影响脾胃，如果再加上睡眠不足，会大大减弱食欲。”因此，浙医二院营养科主任张片红主任医师建议，这段时间高考生家长在饮食上应以清补、健脾、祛暑为总原则。
以下是张片红主任建议的考试期间一日三餐进食原则。
原则一：
早餐最重要
“从一日三餐的基本需求来看，早餐一定要吃。”张主任说，“考生早晨起床后，胃处于空虚状态，此时血糖水平已降到进食水平。如果这时不吃早饭，体内就没有足够的血糖可以消耗，会造成疲劳和反应迟钝。”
在张主任看来，这顿对于考生来说是一天最重要的早餐非吃不可，并且合理的早餐应该是主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。全天30%的热量要由早餐来供给，而热量的主要来源靠的是主食，因此可进食一些馒头、面包、粥等淀粉类食物，能较快地转化成葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。而在此基础上再加一些肉类、水果、蔬菜、牛奶或鸡蛋就更加分了。
原则二：
中餐鱼肉类
吃1两左右就可以了
经过一上午的考试，体内的热量和各种营养素消耗很大。为了在下午的考试中保持精力与体力，对于考生来说，中餐能否吃饱吃好也至关重要。
对于中餐的营养，张主任说：“一定量的瘦肉、鱼肉和鸡蛋，可以为考生提供优质的蛋白质。但要控制要量，因为蛋白质摄入过量会造成下午昏昏欲睡，容易疲劳，所以鱼肉类吃1两左右就可以了。而除了蛋白质外，维生素也是迅速恢复脑力的好东西，所以多吃蔬菜、水果，能有效缓解大脑过度紧张。帮助考生在下午的考试中有更好的发挥。”
原则三：
晚餐要多吃点补补
不科学
“一天考试结束，后面还得接着考一天半，晚餐要多吃点补补。”张主任说，大多数考生家长，都会有这样的想法，但要注意的是，这种想法是不科学的。
因为经科学研究发现，吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，使大脑节奏减慢、效率降低，使得考生无法进行饭后的复习，反而给孩子增加压力。所以，张主任特别提醒考生家长，“晚餐不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，热量占全天的3-4成即可。”
另外，如果有考生因天气炎热没有胃口，家长可以煮点绿豆粥，或让孩子多吃点清淡爽口的食品，有助于提高食欲。
高考食谱：(建议)
6月5日
早餐：小笼包+牛奶200毫升+小红(紫)薯1个+核桃3颗+提子10颗
午餐：米饭+白斩鸡+素炒四季豆+海带冬瓜汤+西瓜4片
晚餐：米饭+蒜泥生菜+番茄炒蛋+金针姑汤
6月6日
早餐：刀切面包1+白煮鸡蛋1个+酸奶150毫升+玉米棒半根+开心果15颗+橙1个
午餐：米饭+姜葱丝蒸昌扁鱼+素炒西葫芦+青菜豆腐汤+葡萄10颗
晚餐：米饭+蒜泥油麦菜+肉末茄子+丝瓜汤
6月7日
早餐：五谷杂粮粥+白煮鸡蛋1个+牛奶200毫升+杏仁10颗+苹果1个
午餐：米饭+排骨山药汤+蒜泥菠菜+红烧豆腐+香蕉1根
晚餐：米饭+黑木耳芹菜+海带肉片+清炒大白菜
6月8日
早餐：白煮鸡蛋1个+麦糊烧1个+玉米棒半根+酸奶150毫升+核桃3颗+猕猴桃1个
午餐：米饭+素炒金针菇+白切牛肉+香菇青菜+葡萄10颗
晚餐：米饭+鲫鱼豆腐汤+胡萝卜炒西芹
注：因高考生每天的消耗量都比较大，尤其是在晚自习之后，可以适当加餐，如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶、水果等清淡易消化的食物都比较合适，注意不要吃烤肉串之类食物。
