1、选择外卖的种类
上班族在选择快餐的种类上，要选择健康的烹饪方法烹饪出来的美食，避免煎炸食物。首先，上班族选择蒸饭。将食物放在米饭蒸出来的快餐，不但营养价值高，而且食物自身的营养价值也不容易流失。其次，上班族还可以选择捞面、米粉、水饺、蒸饺等面食类的食物。不上班族选择的外卖种类有：快餐店的饭盒、西式快餐中的煎炸食物、方便面、饼干等。
2、少油脂
不少快餐店的食物有着厚厚的一层肥油，且油面看起来有些浑浊。这样的快餐不选，因为高油脂，且用油不健康。摄入这样的快餐，非但不能吸收快餐中的营养，还增加了身体的负担。
3、少辛辣
适当的辛辣可以刺激味蕾，促进血液循环，但是过度的辛辣则会肠胃系统。不少快餐店烹饪美食都会加入过量的辛辣调味品，借此减少饭菜量。因此，在选择快餐上，要尽量避免这种过度辛辣的食物。
4、营养
选择快餐要尽量选择营养丰富的快餐。水煮出来的食物虽然不比煎炸的食物来得美味，却更加营养。有些上班族抱怨快餐店老板太吝啬，炒菜都没油花，吃起来水水的。事实上，水煮、清蒸出来的饭菜营养更加丰富和全面。
5、叫外卖多放“菜”
我们在叫外卖的时候一定要记得叫多补充绿叶菜，很多人都是麦当劳、肯德基等快餐，几口就解决点了，感觉简简单单的不费时。但是我们都会发现一个问题，这些东西里面新鲜蔬菜很少见到。
很多人都知道盒饭往往油和盐超标，肉类或隔夜菜多，新鲜的蔬菜很少，营养搭配也很不合理。加上很多白领的工作忙碌，吃饭的时候也吃得特别的急。这就让导致食物未经细嚼就进入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的负担，日积月累容易发展成各种胃病。
6、肥肉要扔掉米饭吃一半
为了饮食安全，叫外卖前，最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。
为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。此外，营养学家指出，米饭最好只吃一半；肉菜只吃1/3，肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子，每天带一个水果或酸奶，午饭后两小时左右吃；晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。
7、饭后补充水果
外卖从制作完毕到送到人们手里，中间时间比较长，蔬菜的营养素损耗较大。其次盒饭盐分和油脂往往超标，而绿叶蔬菜不足。每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。
至于外卖族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
