4餐后困倦，或许是血糖没有控制好

　　你是不是有这种感受？午餐之后特别容易困倦，如果中午不睡一会儿，到了两点钟的时候简直熬不住，眼皮子直打架。国外有研究发现，饭后困倦可能与血糖水平过高，胰岛素分泌量较大有一定关系。

　　在中国人的日常生活中，比较重视多吃主食，特别是快餐盒饭中，通常白米饭或白面食品的分量很大，餐后的“血糖负荷”比较大，所以餐后困倦的情况非常普遍。一些初步的调查提示，餐后容易困倦，意味着血糖控制能力较弱，将来发生糖尿病的危险也会增加。

　　研究发现，同样热量的午餐，减少淀粉的量，增加蛋白质的比例，就能减轻困倦；减少白米白面等精白食品的量，改成一些全谷杂豆，也能减轻困倦，让注意力更容易集中。因为这些调整都能够降低餐后血糖上升的幅度，对预防糖尿病也是有益的。

　　5肌肉少，体能差，“瘦”人也爱糖尿病

　　也许你会觉得，其他项目都能理解，但是，肌肉少点，体能差点，节食减肥反弹过——这些和糖尿病有什么关系啊？这些都与血糖控制能力有关。肌肉通过把葡萄糖合成肌糖原的方式，能够“储藏”大量的葡萄糖，而肌肉的各种运动，又会消耗相当多的血糖和糖原。特别是在吃进去大量淀粉类食物，“血糖负荷”比较高的时候，身体更需要肌肉来容纳多余的葡萄糖。所以，一个人的肌肉越薄弱，体能越差，体脂肪比例越高，肌肉容纳和消化葡萄糖的能力越低下，那么在吃精白食物和甜食的时候，身体控制血糖的能力就越低。

　　节食饥饿会消耗身体的肌肉组织，而体重反弹后，肌肉少了，同样重量下的体脂肪比例就会上升，实际上是一种“偷着变胖”的结果，而这也同样会伤害到身体的血糖控制能力。

　　6低血糖更容易演变成高血糖

　　人体的血糖水平必须维持在稳定范围当中。如果发生了低血糖，人会感觉头晕、腿软、手抖、冒虚汗、饿得发慌、精力无法集中，甚至眼前发黑，晕倒在地。低血糖的人一般都是体能较差、肌肉薄弱、代谢能力低下的人，他们肝脏和肌肉储备糖原的能力都不足，血糖控制能力差，所以一旦身体发福，反而比别人更容易患上糖尿病。

　　从食物角度来说，那些最容易升高血糖的精白细软食物和甜食，也最容易导致低血糖，因为它们消化快，血糖上升猛，身体就要分泌大量胰岛素把血糖降下来。但是这项工作一旦过度，结果就是血糖水平迅速下降，一直降到低于正常水平，也就是发生低血糖的情况。

　　7容易招来糖尿病的吃法

　　在开饭的时候，你会先夹几筷子菜肴，还是先吃几口米饭呢？按大部分中国家庭的传统饮食习惯，长辈都会教孩子们先吃饭，后吃菜；米饭必须吃完，菜可以少吃点。而且在大部分家庭当中，白米饭和白面做的各种面食是一年到头的“主食”，很少能想起来吃点杂粮豆薯替代白米饭白馒头白面包。

　　然而，在很少干体力活的时代，这些习惯非常不利于预防糖尿病。精白细软的主食，有“容易消化”的好处，当然同时也就有葡萄糖一窝蜂地快速涌入血液，餐后血糖迅猛上升的坏处。国内外的调查都发现，顿顿白米饭白馒头白面包当饱的吃法，会明显增加患糖尿病的危险。如果经常吃的量超过身体需要，就容易发生肥胖，更易招来糖尿病。

　　虽说油脂本身并不升高血糖，但是白米饭加大量脂肪的吃法却会带来麻烦。一则非常容易引起肥胖，二则会降低身体的胰岛素敏感性。有测定发现，米饭加油脂的吃法，会让餐后血糖峰升高之后更难以下降。很可惜，这正是“盖饭”之类快餐的主要吃法：白米饭+高脂肪肉类，而且油盐过量的菜汤完全渗入米饭当中。

　　8孕妇不是越胖越好

　　近年来，孕妇中的妊娠糖尿病比例一路走高。对很多准妈妈来说，孕期控糖成为一个艰巨的任务。这是因为这些准妈妈原本肌肉薄弱、体能低下，而且孕期大吃大喝，体重上升过快，使血糖控制能力更加下降，无法对付每天所吃大量精白食物中的淀粉。

　　孕期糖尿病，生出巨大儿，不仅给宝宝和妈妈带来巨大风险，而且让宝宝将来长大后比别人容易患上糖尿病，也让妈妈中年后患糖尿病的风险上升几倍到十几倍。所以，女性在孕前一定要加强健身，改善饮食习惯，孕期也不能大吃大喝，要把体重控制好，做个“皮薄馅大”的准妈妈。

　　9睡眠质量不佳容易导致血糖控制紊乱

　　多项研究表明，睡眠时间过短，或昼夜节奏混乱的人，容易出现血糖控制障碍的情况。测定空腹血糖和餐后血糖之前，也要注意头天晚上按时休息，否则第二天的血糖状况也非常容易发生异常。

　　研究表明，昼夜节奏紊乱的人，如长期进行倒班工作者，罹患糖尿病的风险比正常人更大。美国在近7万名“护士健康研究”受访者中的调查发现，20年以上的倒班工作会使女性患糖尿病的风险增加40%。即便消除体重差异的影响之后，长期倒班者患糖尿病的风险仍有24%的上升。

　　警告

　　高血糖会让人更容易发生肥胖、心脑血管病和癌症

　　如果你体重超标，但却发现自己减肥特别困难，可以测一测餐后血糖水平。研究发现，那些餐后血糖偏高的人减肥更加困难，这可能与高血糖会刺激过多胰岛素分泌有关。胰岛素会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解，这会给减肥的人带来什么效果，不言而喻。

　　有研究证明，无论是在健康人当中还是在糖尿病人当中，餐后血糖上升幅度过大的话都会增加患颈动脉硬化和心脑血管疾病的危险。长期餐后血糖高企的人，血液里的“糖化血红蛋白”必然升高，而这个指标升高会带来心脑血管疾病危险的大幅度上升，和胆固醇升高相比，甚至效果更强更肯定。

　　另一方面，血糖过高会让人更容易患上部分癌症。日本国家癌症研究中心的研究人员对9.8万名糖尿病男性患者进行了调查，发现他们患癌症的概率比无糖尿病的男性高27%。女性糖尿病患者也比血糖正常的人更容易患上胰腺癌、膀胱癌、子宫癌、宫颈癌和胃癌。

　　上个世纪就已经发现，高血糖水平有利于癌细胞的增殖和转移，所以日常控制好血糖，也是一项保护自己远离癌症的重要健康措施。