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睡不好危害堪比吸烟!黄金睡眠有四个关键
浙江在线衢州频道 时间: 2014-11-10 09:53:21

  人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过。但质量却令人堪忧,世界卫生组织调查发现,全球近三成人存在睡眠问题。近日,香港《信报》刊文呼吁,0到80岁都要睡得好。掌握每个年龄段睡眠的“金钥匙”,是每个人一生的必修课。

  睡不好的危害堪比吸烟

  在多少个漫长的夜晚,全世界数以万计的人们辗转难眠,那种痛苦的滋味只有一分一秒亲身经历过的人才能了解。人们的睡眠时间越来越短,质量也越来越差,睡眠障碍已成为威胁世界各国公众健康的一个突出问题。

  美国全国睡眠基金会调查显示,全美约7000万人失眠,其中女性更为严重,2/3的女性睡不好,近30%的女性常吃安眠药。来自法国的数据显示,53%的人“想在白天躺会儿”,30%的人出现过睡眠紊乱,而2006年这一比例仅为19%。澳大利亚睡眠协会的调查则显示,约6%的澳大利亚人存在失眠、打鼾等睡眠问题,40%的人经过一夜睡眠后仍浑身乏力。

  中国人的睡眠状况同样不容乐观。在巨大的压力面前,人们的睡眠时间变得越来越短,熬夜等不良生活习惯在年轻人中蔓延。据不完全统计,我国有38%的人存在各类睡眠障碍,高于世界27%的比例。其中,近3亿人失眠,约2亿人打鼾,5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。与20年前相比,北京市民平均每天少睡25分钟,67%的上海人每天只睡五六个小时。一项调查还发现,我国儿童比美国儿童平均每天少睡近1小时。

  “睡不好”的危害甚至可能超过吸烟。研究显示,长期睡眠不足会形成“睡眠赤字”,缩短人的寿命,每晚睡眠不足4小时的成年人,其死亡率比每晚睡七八个小时的人高180%,衰老速度也是正常人的2.5~3倍。睡眠障碍还与抑郁症、糖尿病、脑卒中、癫痫、痴呆、儿童智力发育、肾功能损伤、性功能障碍等多种疾病相关。研究发现,经常失眠的人发生中度抑郁的危险是正常人群的5倍。不仅如此,失眠、缺觉还带来了大量交通事故和经济损失。据我国有关部门统计,因疲劳驾驶造成交通事故的占特大交通事故的40%~80%。

  一辈子睡觉的学问

  世界卫生组织对睡眠质量的好坏有一个评价标准,具体包括:30分钟内入睡;睡眠沉,呼吸深长无打鼾,夜间不易惊醒;起夜少,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;早晨起床后精神好;白天头脑清晰,工作效率高,不困乏。如何才能拥有好的睡眠?每个年龄段都要学会按照自己的年龄科学睡眠,掌握黄金睡眠的关键。

  婴幼儿(1~3岁):防止夜啼。1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时,新生儿可达22小时。睡眠是婴幼儿生长发育的重要时段,因此睡眠时间必须要保证。最好在婴儿清醒时喂奶或换尿布。这个阶段最让父母头疼的睡眠问题是夜啼。夜啼多由惊吓导致,对于婴儿来说,打个喷嚏、门铃、电话铃声都可能造成惊吓,所以要营造安静的环境,动作轻缓,避免惊吓。大多数夜啼可以自愈,如果情况严重,比如每晚醒5~6次,且每次哭得时间较长,建议父母带婴儿去正规医院进行小儿推拿。2~3岁的幼儿每天睡10~12小时,晚上醒的次数逐渐减少,此阶段要避免因喝水过多导致的起夜,临睡前要小便,尽量少喝水,饮食上预防因微量元素不平衡导致的盗汗、睡不安稳等情况。

  儿童青少年(4~17岁):培养规律作息习惯。绝大多数生长激素在睡眠中产生,因此睡眠对于大脑以及骨骼的发育至关重要。4~12岁的儿童最好保证每天睡10~12个小时,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。这个阶段的重点是养成按时睡觉的好习惯,父母最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡,睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,暗示孩子“该睡觉了”。12~18岁的青少年每天睡8~9个小时即可。此时,青少年失眠症逐渐出现,常常与学习、家庭、社会因素造成的心理紧张、焦虑、抑郁有关。父母应该多和孩子沟通,帮助他们缓解内心压力。此外,青少年喜欢喝可乐、咖啡等令大脑兴奋的饮料,也会加重失眠症状。

  成年人(18~60岁):每天11点入睡。成年人每天要保证7~8小时的睡眠。随着年龄的增长,深度睡眠时间逐渐缩短,平均为3~4小时,且主要集中在前半夜,即晚上11点到凌晨3点,3点半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠对于身体的修复作用,主要是在深度睡眠过程中发生的。因此,一定要抓住晚上11点~早上6点这个黄金睡眠时段,切忌熬夜,保证11点开始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和环境因素,除了尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头,临睡前尽量保持心绪平静,不要看情节刺激的电视剧或者小说。每天午睡30分钟,也可有效缓解疲劳。

  老年人(60岁以上):揪出疾病干扰因素。老年人的睡眠质量逐渐下降,常常睡一会儿醒一会儿,深度睡眠越来越少。因此,可以通过白天多次打瞌睡、小睡来弥补睡眠质量的不足,60岁以上的老年人最好每天睡8~9小时,70岁以上睡9~10小时,90岁以上则要睡10小时以上。此外,慢性病、肾功能减退、前列腺肥大、血糖不稳等疾病,常常是导致老年人睡眠质量下降的“罪魁祸首”,因此要有针对性地进行治疗。患有慢性病的老年人需要长期服用多种药物,某些药物存有干扰睡眠的副作用,这时需要咨询医生,调整服药种类。很多老年人对于睡眠的认识不足,有的老年人仍用年轻人的标准衡量自己,要求自己整夜不醒,这反而会增加精神压力,降低睡眠质量。老年人半夜醒来很正常,只要能继续入睡就好,早上4、5点就醒也是正常现象。但是,如果失眠比较严重,最好去医院接受正规治疗,千万不要自行服用安眠类药物。

  各国助眠有高招

  为了解决失眠难题,世界各国的研究人员各有高招,一些实用的方法值得我们借鉴。

  英国一项研究发现,卧室使用蓝色寝具的人睡眠质量最高,这是因为蓝色能平复情绪,令人精神镇定,同时能降低血压和心跳,从而有助于快速入眠;英国睡眠协会还提出,给婴幼儿洗澡,扑点有香味的爽身粉,有助于入睡;日本睡眠专家建议,在睡觉前1~2个小时泡个澡,可以升高体温、放松肌肉,为你带来浓浓睡意,但水温不可过高,以38℃~40℃为宜,泡20分钟左右即可,也可以在水里滴几滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油,有助于睡眠;澳大利亚睡眠协会在该国部分高中和大学中开设了“睡眠指导课”,帮助学生明确最适合自己的睡眠时间。此外,研究显示,香蕉、菊花茶、温牛奶、蜂蜜、杏仁、龙眼、核桃、猕猴桃等是天然的“催眠食物”,睡眠质量不好的人可以适量多吃。

来源: 环球网-生命时报 作者: 编辑: 徐夏莉
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