当你逛超市买食物时，是否往往只是看生产日期及保质期，只要食物在保质期内就放心购买?其实，在食品的外包装上，除了生产日期、保质期外，还有很多讯息，比如配料表及营养成分表，这里面包含了大学问。建议大家在选购食品时，养成阅读食品标签的习惯，这样才不至于“上当受骗”。
1、看原料排名
先看看食品配料表，按规定，配料表中，食品原料及配料按加入量比例的多少会从多到少排列，也就是说，排在第一位的是含量最多的原料，即主要成分了。
比如，在购买某奶茶饮料时，配料表中第一、二位并不是牛奶及红茶，而是水、白砂糖，白砂糖只是一种纯热量食品，除此没有任何营养价值，为了制作出奶的感觉，有的奶茶会加入植脂末这些反式脂肪酸(不利于心血管健康)，而且添加量还排在配料表的第三位，添加量也不容忽视。在营养师的眼里，这款奶茶就不太有营养。
即使是某些牌子的奶茶添加了奶粉、炼乳，但添加量排在水、糖之后，分量并不多，且同样添加了植脂末。炼奶本身含糖量就高，营养价值也不高，因此，这款奶茶的营养价值同样不高。
又比如，我们经常购买的牛奶或奶味饮料，如果配料表中只有鲜牛奶，则说明这是100%纯牛奶，但后面食品配料表里还有水、白砂糖等，那么就是被稀释的牛奶。
2、看有无反式脂肪酸
相关规定，营养成分标签中强制标示“4+1”，即必须标识四种核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)、能量含量值及其占营养素参考值百分比。如果在生产过程中添加了氢化或部分氢化油脂，还应标示反式脂肪酸含量。
现在大家对反式脂肪酸的危害有一些了解，我们每天摄入反式脂肪酸的量不多于2g。但有些食品包装标示“零反式脂肪酸”，这并不等于没有反式脂肪酸。因为按规定：每100克食品含反式脂肪酸≤0.3g，就可以标注“反式脂肪酸为0”，可见“零反式脂肪酸”不等于没有。
3、看营养素参考值
营养成分标签除了包括营养素名称、单位计量的营养素含量外，还特别增加了“NRV%”。这个指标是表示每100g 、100ml或每份食品所含的主要营养素占每日营养素参考值的百分比。
我国的营养参考值为：每人每天能量摄入2000kcal，蛋白质60g、脂肪不大于60g、碳水化合物300g、钠2000mg(相当于5g食盐)。参考食品的营养成分表，根据自己所进食的分量，可以计算出所摄入的能量及营养素。
比如一袋净含量35g的紫菜，其营养成分表上标出：每100g含蛋白质44g、钠2200mg，那么，吃完这样一袋烤紫菜，共摄入蛋白质15.4g、钠770mg(相当于NRV的38.5%)。可以认为，这是一款高蛋白、高钠食品，即使它是高蛋白食品，营养价值相对高，可同时也是一款高钠食品，并不建议孩子经常大量食用，尤其不适合高血压、心功能不全、慢性肾脏病、水肿等患者食用。
某净含量为135g的薯片，其营养成分表中标示：每100g薯片含“能量536kcal、蛋白质4.9g、脂肪30.8g、碳水化合物59.8、钠528mg”，从中我们能够得到这样的信息——这是一款高热量、低蛋白质、高脂、高钠的食品，营养价值低。
把一桶这样的薯片吃完，摄入的热量达到了每天推荐摄入量的26.8%，相当于一顿早餐或晚餐所摄入的热量，但其饱腹感一点都不强，需继续摄入其他食品充饥，很容易导致能量摄入过多。而且脂肪含量已占到推荐摄入量的50%，含钠量达到推荐量的26.4%，经常吃这样“重口味”的薯片，容易增加肥胖、高脂血症、高血压等发病几率。
4、看“营养宣称”
不少食品的外包装或广告中会出现“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高钙”等字样，根据规定，这些所谓的“低”或“高”的营养宣称，必须标出相应内容，在购买时，应该根据数据进行判断，而不要单纯相信厂家的噱头。
高蛋白——每100g食品含蛋白质≥12g，或每100ml液态食品含蛋白质≥6g，可称为“高蛋白”食品;
低脂——每100g食品含脂肪≤3g，或每100ml液态食品含脂肪≤1.5g，可称为“低脂”食品;
脱脂——每100g食品含脂肪≤1.5g，或每100ml液态食品含脂肪≤0.5g，可称为“脱脂”食品;
低糖——每100g或100ml食品含糖≤5g，可以宣称为“低糖”食品;
无糖——每100g或100ml食品含简单糖≤0.5g，可称为“无糖”或“不含糖”食品;
低盐——每100g或100ml食品含钠≤120mg，可称为“低钠”或“低盐”食品;
高钙——每100g食品含钙≥240mg，或每100ml液态食品含钙≥120mg，可称为“高钙”食品。
-热点问答
过敏体质人群看清过敏原标志
Q：在超市可以发现，一些食品中标示出了食物过敏原，但有些并未标注，有过敏体质的市民该如何选择?
A：从体质上来看，中国人对食物的过敏情况比国外要少，一些比较大的跨国企业会在其产品中标注出过敏原，但这种标示并非强制性的。
国家规定了以下食品如果用作配料，宜在配料表中使用易辨识的名称，或在配料表邻近位置加以提示：含有麸质的谷物及其制品(如小麦、黑麦、大麦、燕麦等)；甲壳纲类动物及其制品(如虾、龙虾、蟹等)；鱼类及其制品;蛋类及其制品；花生及其制品;大豆及其制品;乳及乳制品(包括乳糖)；坚果及其果仁类制品。
虽然大部分人并没有明显的食物过敏，但对少数人来说，含有过敏成分很可能会让他们出现严重过敏反应，甚至可能危及性命。食物中常见标示的过敏原包括花生、坚果、大豆、牛奶、鸡蛋、小麦面筋蛋白(麸质)等。
Q一些食品的包装上标注出各种认证信息，如有机食品认证、ISO认证、无公害食品标志等，对于这些信息，消费者在购买时应如何选择?
A：ISO认证标志代表着企业的管理质量，表明对生产过程的控制和管理能力较强，有利于预防生产事故和不合格产品的出现，但与营养价值没有关系。对于其他标志，消费者可以在网上查询各种认证标志的图形和具体意义。一般来说，在其他指标相同的情况下，最好能够优先选择有认证的产品。
Q：在一些烘焙类食品的标签中可以发现，食品原料中含有氢化植物油，但标注反式脂肪酸为零，这是否合理?
A：一般食品的营养成分表中会标示出能量、蛋白质、碳水化合物及脂肪四类，同时会标注出钠的含量，但烘焙类食品在此基础上，需要标示出反式脂肪酸的含量，因为烘焙食品在生产过程中，可能会使用氢化植物油。
但也存在特殊情况，即如果生产过程中使用的氢化植物油氢化程度特别高，其中含有比较微量的反式脂肪酸，这种情况下可以在营养成分表中标注反式脂肪酸含量为零，关于具体的量化标准，每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g，即可标注为“0”。
