健身，正在悄悄地改变着我们的生活，成为了人们向健康进军的主要途径。然而，我们常常忽略了运动中的一些细节问题，比如说，当我们挥汗如雨地做运动时，你是否察觉到我们身体中的水分正悄悄发生着变化？你知道运动中应该如何科学、合理地饮水吗？殊不知，运动中不适宜地饮水不仅仅会使你的运动效果大打折扣，严重的还会威胁到你的健康。

　　是喝白水、汽水、果汁，还是运动饮料？

　　在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受年轻人欢迎。但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高，肌肉痉挛等症状。既然运动中合理补液十分重要，那么面对那么多的选择，哪一种才是最适合你的呢？是选择随手可得的白水、带汽的碳酸饮料、可口的果汁，还是时髦的运动饮料呢？

　　白水VS运动饮料，取决于运动强度

　　运动中补液的种类取决于运动强度、运动持续时间、天气以及汗液的丢失率，其中决定性的因素是运动持续时间。一般来说，只要你能做到运动前、运动中和运动后都补充足够量的水，低于60分钟的运动补充白水就已经足够了。

　　然而，在长时间剧烈运动后，如果只补充白水，就无法满足人体的需要。在流汗过多的情况下，喝白水可以消除口渴感，但无法满足人体对于盐分补充的需要，造成体内电解质缺乏，不利于身体健康，重则可能导致人体的电解质平衡紊乱。运动饮料中还含有一定数量的糖，可以满足长时间运动后人体对能量补充的需要。

　　因此，对于超过1小时的运动，补充运动饮料对于保持运动能力、运动后的恢复更为有效。但是这并不是意味着当运动超过1小时的时候，我们只需要补充运动饮料就好了。要知道没有任何一种运动饮料能够代替纯正的饮水！

　　果汁、碳酸饮料不宜运动时饮用

　　果汁、浓缩果汁等不适合运动时饮用！这是因为人体吸收液体遵循渗透原理，即从低浓度往高浓度渗透，浓度太高的果汁类的饮料进入胃里不易吸收。此外，碳酸饮料也不适合运动时饮用。这是因为碳酸饮料中含有二氧化碳气体，会产生大量的气泡，虽然短时间内可以满足口渴感，但口渴感的满足还远远不能解决身体所需，并且容易产生恶心感和胀饱感，口里和胃里的不适感。尤其是在剧烈运动之后饮用含碳酸气的饮料，极容易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症。

　　时髦的运动饮料，你适合吗？

　　运动饮料是针对运动时能量消耗、机体内环境改变以及细胞功能下降而研制的具有调节和促进运动后恢复的保健性饮品。其成分为糖、电解质以及维生素的最佳配比，同时不含有碳酸气、咖啡因、酒精等，保证最佳的口味、适宜的温度和水合状态，能够补充运动中丢失的能量，保证运动中机体始终处在一个良好的状态。但是，你知道吗？并不是人人都适合饮用运动饮料。

　　儿童少喝运动饮料

　　儿童健康专家称，运动型饮料不仅会引起肥胖，且对牙齿也不利。有研究显示，运动型饮料对牙齿釉质的损伤比可乐等碳酸饮料更严重，尤其是在长时间吸食的情况下。

　　运动型饮料比普通的含糖饮料含有更多的电解质，而这部分电解质儿童并不需要。因为儿童在食物中可以获得足够的电解质。对于孩子来说，止渴的最佳选择就是普通的水。对于一个儿童来说，除非要进行两小时以上的锻炼，否则没必要补充含糖的运动饮料。

　　高血压、心脏病患者少喝运动饮料

　　运动饮料一般含有钠、钾等电解质，这类物质容易加重血液、血管、肾脏的负担，导致血压升高，心脏负荷加大引发不适。因此，高血压、心脏病患者最好尽量少喝运动饮料。

　　不经常运动者少喝运动饮料

　　运动饮料主要针对运动员或经常参加健身的人群，普通人如果每天的运动时间不超过1小时，就没有必要喝运动饮料，喝白水即可。不适宜人群盲目喝运动饮料，其中的各种电解质会加重血液、血管、肾脏负担，引起心脏负荷加大、血压升高，肾脏功能不好者应禁用。

　　运动时如何科学、安全地补液？

　　你的身体缺水吗？当我们感觉到口渴时，我们的身体已经缺水了。所以说体渴总是比口渴来的要快，而且常常还很难察觉得到。因此，学会评价自身的水合状态就显得尤为重要。在这里向大家介绍两个简单的方法用来判定身体的水合状态的小方法。

　　1.观察尿量以及尿液的颜色。尿量多并呈现柠檬汁的颜色意味着身体水分充足；尿量少、呈现苹果汁的颜色则提示身体可能处于脱水状态。

　　2.运动前后称量体重。运动后体重的下降超过基础体重的2%，提示身体处于脱水状态。每丢失1Kg体重大概需要补充1升的液体(约2瓶普通装矿泉水的量)。

　　运动补液“三步曲”

　　　l.运动前补液

　　运动前补液的目的是为了在运动开始前使机体达到水分充足的状态，这点非常重要，尤其是在炎热的夏天。如果运动前就处于脱水状态，那么体温就会快速升高，加重心脏工作的负担，降低运动能力，甚至会带来严重的后果，如中暑。建议运动前2小时，补充约500ml的液体(约1瓶普通装矿泉水的量)，运动前10-15分钟，补充约250ml的液体(约半瓶普通装矿泉水的量)，推荐水的温度稍低于室温，在15-21℃。

　　　2.运动中补液

　　运动中水分补充的目标就是防止脱水(超过体重的2%)和保持电解质的平衡。运动时补水要趁早，遵循少量多次的原则。运动过程中每10-15分钟补充约250ml(约半瓶矿泉水的量)。如果运动时间长于1小时，可以选择补充运动饮料，补充的量也是每10-15分钟补充约250ml。

　　　3.运动后补液

　　运动一结束，毫无疑问，你要开始准备补水了。运动后水分补充的目标，就是要将体液恢复到正常水平，进而促进肌肉的修复。称量运动前后的体重，补充丢失的水分。每丢失1Kg体重大概要1升的液体(约2瓶矿泉水的量)。